receita de jantar saudável é esse risoto falso de frango com legumes que lembra comida de vó, mas com leveza de dia de semana. Aprendi esse “atalho” num jantar de família, quando ninguém queria fritura e todo mundo repetiu. Desça para ver o passo a passo que não falha e suja só uma panela.
Jantar saudável cremoso: o truque de 1 panela que conforta sem pesar
Sabe aquele cheirinho de alho refogando que parece chamar a família para a cozinha? Essa receita virou queridinha aqui porque entrega conforto de “comida de vó” sem pesar: frango macio, legumes coloridos e um cremosinho feito com aveia. Meu marido pede sempre, e o melhor: vai tudo numa panela só, em minutos.
Ingredientes:
Passo a passo:
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Aqueça uma panela média em fogo médio e adicione o azeite.
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Refogue a cebola por 2 minutos até ficar transparente. Junte o alho e mexa por 30 segundos, sem deixar dourar demais.
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Acrescente o frango em cubos, tempere com sal, pimenta e páprica e sele por 3 a 4 minutos, mexendo para ganhar cor.
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Adicione o arroz integral e mexa por 1 minuto para envolver no tempero.
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Coloque a água quente e a folha de louro. Misture, tampe parcialmente e cozinhe por 12 minutos em fogo médio-baixo.
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Junte a cenoura e cozinhe por mais 5 minutos.
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Adicione a abobrinha e o brócolis. Cozinhe por 3 a 4 minutos, só até ficarem macios porém firmes.
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Pulo do gato: desligue o fogo e polvilhe a aveia aos poucos, mexendo sem parar por 1 minuto. Assim ela engrossa e fica cremosa, sem empelotar.
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Acerte o sal, finalize com suco de limão e cheiro-verde. Tampe e deixe descansar 5 minutos para o arroz terminar de absorver e ficar no ponto.
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Sirva quente, com mais limão por cima se quiser.
Tabela Nutricional
Porções 4
- Quantidade por porção
- Calorias 410kcal
- % Valor diário *
- Gordura total 10g16%
- Carboidratos totais 46g16%
- Fibra alimentar 8g32%
- Proteína 31g62%
* Os valores diários percentuais são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Seu valor diário pode ser maior ou menor, dependendo de suas necessidades calóricas.
Observação
Dica do Chef 1: água sempre quente. Se entrar água fria, o arroz integral “trava” e pode ficar duro por fora e cru por dentro.
Dica do Chef 2: aveia só com o fogo desligado. Se ferver com aveia, pode empastar e perder a cremosidade lisinha.
Dica do Chef 3: para economizar ou variar, troque o frango por 2 ovos mexidos firmes adicionados no final, ou use sobras de frango desfiado e reduza a água em 1/2 xícara de chá.
